Milý zahradníku, opěrné uzly vaší zahrady — kolena — prosí o pomoc. Nesou na sobě váhu celého těla a tlumí každý krok. Bolest v koleně je signál, že tento důležitý kloub je přetížen nebo poškozen.

Koleno je složitý kloub s chrupavkami, vazy a menisky. Je zranitelný vůči opotřebení, úrazům, zánětu. Ale mnohé problémy s koleny lze vyřešit posílením okolních svalů a správným pohybem.

Příčiny bolesti

• Přetížení — příliš mnoho běhu, skoků
• Slabé svaly — zejména čtyřhlavý sval a hýždě
• Nadváha — každý kg = 4 kg zátěže na koleno
• Artritida — opotřebení chrupavky
• Úrazy — vazy, menisky

Urgentní pomoc

Při akutní bolesti:

• Klid — vyhýbejte se zátěži
• Led — 15–20 minut několikrát denně
• Komprese — elastický obvaz
• Zvýšení — zvedněte nohu

(Protokol RICE)

Posílení svalů

Hlavní ochranou kolena jsou silné svaly kolem něj.

• Čtyřhlavý sval — přední strana stehna
• Hýždě — stabilizují pánev a koleno
• Svaly zadní strany stehna

Cviky:

• Zvedání natažené nohy vleže
• Můstek
• Dřepy u stěny (bez bolesti!)
• Kroky do strany s gumou

Důležité: bez bolesti! Pokud bolí — snižte zátěž.

Protahování

Napjaté svaly tahají koleno.

• Čtyřhlavý sval
• Zadní strana stehna
• Lýtka
• Ilotibiální trakt

Snížení hmotnosti

Každý shozený kilogram výrazně odlehčí kolenům.

Při artritidě je to obzvlášť důležité.

Správný pohyb

• Nepřepínejte koleno
• Při dřepech — kolena nad prsty, nepadají dovnitř
• Vyhýbejte se prudkým otáčením
• Správná obuv s tlumením

Nízkonárazové aktivity

Pokud je běh a skákání bolestivé:

• Plavání
• Jízda na kole
• Eliptický trenažér
• Chůze

Kdy k lékaři

• Koleno je zablokované
• Silný otok
• Nestabilita (podklesává)
• Bolest po úrazu
• Nepřechází déle než 2 týdny

Pamatujte, zahradníku: kolena jsou vaše opěrné uzly. Posilte svaly kolem nich, hlídejte hmotnost, vyhýbejte se přetížení. Se správnou péčí bolest odejde a kolena budou sloužit dlouho.

Protokol zpevnění uzlů aktivován. Kolena se vracejí ke stabilitě.