Плантарная фасция — растягивающий пояс свода. Перегрузка дала микроповреждения у пятки. Нужно снять пиковые удары, растянуть заднюю линию и укрепить «арматуру».

Осмотр

• Боль при пуске утром и после долгого стояния.
• Факторы: резкий прирост километража, твёрдые покрытия, слабая арматура (икры/интринсики), короткие икры.

План работ

1. Временные подпорки

   • Поддерживающая обувь, пятковая чашка; без босых проходов по плитке/бетону.
   • Снизить ударные нагрузки, часть бега заменить низкоударными кардио.

2. Снять натяжение

   • Растяжка икры (прямая/согнутая нога) 30–45 сек × 3 несколько раз в день.
   • Прокат свода мячом/бутылкой 1–2 мин, затем мягко вытянуть пальцы.

3. Укрепить каркас

   • Подъёмы на носки (двойные → одиночные), 3×/нед, прогрессировать медленно.
   • «Короткая стопа», разведение пальцев — активация интринсиков.
   • Правило прироста: не более 10–15% в неделю при стабильной утренней боли.

4. Контроль качества

   • KPI — боль утром; рост → шаг назад в нагрузке.

С подпорками, контролем натяжения и усилением арматуры свод вновь работает как пружина, а не источник боли.